Prävention von Schulterschmerzen

Die Schulter ist eines der beweglichsten und komplexesten Gelenke unseres Körpers und erlaubt uns somit eine Vielfalt an Bewegungen. Doch genau diese Eigenschaft macht sie auch so anfällig für Verletzungen. Zudem müssen Schultergürtel, Schulterblatt und Brustwirbelsäule Hand in Hand arbeiten um das gesamte ROM ausnutzen zu können.

Anatomie des GHG

Um das große Bewegungsausmaß auszunutzen ist das GHG (Glenohumeral Gelenk) ein primär Muskel geführtes Gelenk. Das Verhältnis der Gelenkpfanne (Glenoid) und dem Kopf steht im Verhältnis 1:3 bis 1:4. Dieses Verhältnis hat zur Folge, dass wir eine geringe knöcherne Kongruenz im Gelenk haben und somit wenig passive Stabilität. Somit müssen wir das Gelenk aktiv, über Muskeln, stabilisieren. Die sogenannte Rotatorenmanschette übernimmt dabei diese Funktion. Sie liegt wie eine Manschette um unsere Schulter und zentriert den Kopf auf dem Glenoid.

Rotatorenmanschette:

  • M. subscapularis
  • M. teres minor
  • M. supraspinatus
  • M. infraspinatus

Die Scapula (Schulterplatt) ermöglicht der Schulter Bewegungen über 90°. Wäre sie passiv würde der Oberarm bei ca. 90° am Schulterdach anschlagen und die Bewegung wäre zu Ende. Sie bewegt sich daher bei jeder Bewegung der Schulter mit (Scapulothorakaler Rhythmus). Wichtig für uns ist die Bewegung bei der Elevation des Armes (nach vorne führen) und bei der Abduktion (Abspreizen). Bei dieser Bewegung dreht die Scapula sich nach innen und macht dem Oberarm den Weg frei, damit er auf ein Bewegungsausmaß von 180° kommt.
Doch nicht nur die Scapula ist an der Bewegung beteiligt, auch die Brustwirbelsäule trägt einen nicht unerheblichen Teil zur physiologischen Schulterbeweglichkeit bei. Führen wir den Arm in Elevation geht die BWS in Streckung und rotiert zur gleichen Seite. Somit verschafft sie der Scapula Platz um sich auf den Thorax zu drehen. Gerade die Beweglichkeit in die Streckung ist hier elementar wichtig. Denn wenn wir in Beugung fixiert sind, rutschen die Schulterblätter auf dem Brustkorb nach vorne und der Raum unter dem Schulterdach wird enger. Außerdem kann sie in dieser, sogenannten protrahierten Stellung, keine Stabilität mehr gewährleisten.
Ist dieses Zusammenspiel gestört, kommt es zum so genannten Impingement. Hierbei schlägt der Oberarm an das Schulterdach und komprimiert die Strukturen, welche zwischen Schulterdach und Humeruskopf liegen. Es kommt zu Überlastungen/degenerativen Erscheinungen an Sehnen oder Reizungen der Schleimbeutel, welche auch unter dem Begriff Overuse-Verletzungen zusammengefasst werden. Diese Overuse Verletzungen sind für uns Triathleten insofern wichtig, da darunter auch die Schwimmerschulter fällt.

Ursachen für ein funktionelles Impingement:

  • Mikrotraumata der dorsalen (hinteren) Schultergelenkkapsel
    • Reduzierte Transversale-Adduktion im GHG
    • Reduzierte Innenrotation im GHG
  • Muskuläre Dysbalance der Innen- und Außenrotatoren zuungunsten der Außenrotatoren
  • Scapulainstabilität aufgrund von Schwäche des M. serrator anterior, M. trapezius pars transversa & ascendens
  • Überaktivität des M. trapezius pars descendens
  • Schulterinstabilität

Prävention & Rehabilitation

Mobilisation

Mobilisation der BWS

Ziel: Mobilisation der BWS in Extension und Rotation, Mobilisation der Rippen.

Ausführung: Man legt zwei aneinander geklebte Tennisbälle so unter die Brustwirbelsäule, dass sich jeweils rechts und links der WS ein Tennisball befindet. Nun legt man die Hände in den Nacken und führt 5 Crunches aus. Danach streckt man die Arme senkrecht nach oben und lässt die Arme im Wechsel fünfmal nach hinten ab. Nun schiebt man die Bälle in kleinen Schritten von 3-5cm von unten nach oben, bis man an der HWS angelangt ist und führt jeweils die Crunches und die Streckung der Arme aus.

 

 

 

 

 

 

 

 

Sleeper Stretch

Ziel: Mobilisation der dorsalen Kapsel + Verbessern der Innenrotation

Material: Gummiband

Ausführung: Ausgangsstellung ist die Seitlage, der betroffene Arm liegt unten und ist 90° im Schultergelenk und Ellenbogen gebeugt. Zusätzlich wird die Schulter durch ein Gummiband nach hinten fixiert, damit Ausweichbewegungen minimiert werden. Nun drückt man mit der anderen Hand und versucht die Handfläche Richtung Boden zu drücken bis eine Dehnung der hinteren Kapsel zu spüren ist. Diese Position 90-120s halten.

Mobilisation der dorsalen Kapsel + Zentrierung des Humeruskopfes:

Ziel: Mobilisation des hinteren Kapselanteils

Material: KB ca. 12kg

Ausführung: Man liegt in Rückenlage und führt den KB mit gestrecktem Arm nach oben. Nun rotiert man den Arm etwas nach außen, bis man den meisten Druck in der hinteren Kapsel spürt. Diese Position wird nun ca. 90-120s gehalten.

Mobilisation-dorsale-Kapsel

Mobilisation dorsale Kapsel

Verbessern der transversalen Adduktion

Ziel: Mobilisation der Kapsel und der dorsalen Schulterstrukturen

Material: Gummiband

Ausführung: Man steht aufrecht und fixiert die Schulter durch einem Gummiband nach hinten, so dass Ausweichbewegungen minimiert werden. Nun führt man die Schulter in transversale Adduktion und verstärkt die Dehnung mit dem anderen Arm. Diese Position wird für 90-120s gehalten.

Kräftigung und Stabilisation

Push-up plus

Ziel: Aktivierung und Kräftigung des M.serratus anterior um das Schulterblatt zu stabilisieren.

Ausführung: Ausführung ist im Prinzip ein Liegestütz am Ende der Bewegung, wenn man wieder oben ist gleiten die Schulterblätter nach vorne in Protraktion. Wichtig ist, dass keine Scapula alata ensteht, d.h. die Ränder der Schulterblätter, welche zur Wirbelsäule zeigen dürfen nicht abheben, sondern müssen am Thorax fixiert bleiben! Zur Steigerung kann man noch zwei kleine Bälle unter die Hand nehmen.

Exzentrische Außenrotation

Ziel: Verbessern der Exzentrik der Außenrotatoren

Material: Kurzhantel oder KB

Ausführung: Man liegt in Seitlage, der betroffene Arm ist oben. Der Arm wird 90° im Ellenbogen gebeugt und liegt auf dem Beckenkamm auf. Nun wird das Gewicht langsam und kontrolliert abgelassen, so dass die Exzentrik betont wird. Während der Ausführung sollte darauf geachtet werden, dass das Schulterblatt fixiert ist.

Over Head Squat

Ziel: Stabilisierung der Schulter, Verbessern der Beweglichkeit der Schulter und verbessern der Gesamten Körperstabilisierung

Material: Langhantel

Ausführung: Die Füße stehen etwa Schulterbreit und leicht nach außen gedreht. Die Arme sind gestreckt und sie befinden sich hinter den Ohren. Der Blick ist geradeaus gerichtet, die Brust leicht angehoben und der untere Rücken befindet sich in leichter Lordose. Diese Lordose ist während der gesamten Ausführung beizubehalten. Die Hantel ist während der gesamten Ausführung hinter dem Kopf zu führen. Das Ziel sollte sein eine Tiefe Kniebeugeposition zu erreichen. Von dort drückt man sich ohne Federn wieder nach oben.

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