Leidet man unter Schmerzen stellt man sich zwangsläufig die Fragen: Soll ich mich schonen, bis der Schmerz von alleine verschwindet? Was ist mit körperlicher Belastung? Schadet Belastung oder hilft sie vielleicht? Soll ich den Schmerz ignorieren und einfach weiter machen? Er wird schon weg gehen…
Die Antwort ist nicht so einfach wie ja oder nein. Es kommt darauf an, was die Ursache des Schmerzes ist, wie stark er ist und wie er sich auf deine Lebensqualität auswirkt. In diesem Blogbeitrag will ich dir einige Tipps geben, wie du mit Schmerzen umgehen und dein Training anpassen kannst.
Bewegung und Belastung sind wichtig
Bewegung und Belastung sind für die Gelenke und Gewebe essenziell. Im Gegensatz zu Maschinen, welche durch Belastungen abgenutzt werden, ist unser Körper anpassungsfähig und reagiert auf Belastung mit Stärkung unserer Gelenke, Muskeln, Bänder und Sehnen. Das bedeutet aber nicht, dass du dich überlasten solltest. Zu viel oder zu wenig Belastung kann zu Problemen führen.
Schmerz ist nicht gleich Schaden
Schmerz signalisiert dir nicht, wie stark eine Struktur geschädigt oder verletzt ist, sondern wie empfindlich und sensibilisiert diese Struktur ist. Das heißt, dass du auch bei geringer oder gar keiner Verletzung starke Schmerzen haben kannst. Umgekehrt kannst du auch bei schweren Verletzungen wenig oder keine Schmerzen spüren. Das liegt daran, dass der Schmerz von vielen Faktoren beeinflusst wird, wie zum Beispiel deiner Erwartungshaltung, deiner Stimmungslage oder deinen Erfahrungen.
Finde das richtige Maß
Du solltest nicht versuchen den Schmerz komplett zu vermeiden, wenn du Fortschritte erzielen willst. Ebenso solltest du den Schmerz nicht einfach ignorieren. Laut wissenschaftlichen Studien zeigt sich eine leichte Überlegenheit für Trainingsprogramme, welche während des Trainings leicht schmerzen. Um ein Gefühl für Schmerz zu bekommen, orientiert man sich an der der „Numeric Pain Rating Scale“.
Schmerz während des Trainings:
– Versuche während des Trainings im Bereich 0 – 3 zu trainieren.
– Solltest du einmal einen schlechten Tag haben,
ist ein Schmerz im Bereich von 4 – 5 ebenfalls in Ordnung!
Schmerzverhalten am nächsten Tag:
– Beobachte deinen Schmerz in den nächsten 24-48 Stunden.
– Nach deinem Training sollte der Schmerz innerhalb der nächsten 24 Stunden auf den Ausgangswert zurückgekehrt sein.
– Am nächsten Morgen solltest du kein verstärktes Steifigkeitsgefühl haben.
Schmerzen in der roten Zone:
– Liegt der Schmerz nach dem Training im Bereich von 6 – 10 oder kehrt nicht auf den Ausgangsschmerz vor dem Training zurück, war die Belastung zum jetzigen Zeitpunkt nicht optimal und du solltest das Trainingsprogramm anpassen.
– Ideen zum Anpassen des Trainings:
– Verändere das Gewicht
– Verändere das Bewegungsausmaß
– Verändere die Geschwindigkeit
– Verändere die Wiederholungsanzahl
– Verändere die Pausenzeiten
– Verändere die Übungsauswahl
Fazit
Schmerzen sind kein Grund auf Bewegung und Training zu verzichten. Im Gegenteil: Bewegung und Training können helfen deine Beschwerden zu lindern und deine Funktion zu verbessern. Wichtig ist aber, dass du das richtige Maß findest und dich weder unter- noch überforderst. Orientiere dich an deinem eigenen Empfinden und passe dein Training entsprechend an.